Cvičení v I. a II. trimestru

Těhotenství je pro nastávající maminku velice krásným obdobím plném očekávání, ale zároveň je to i období, které klade na budoucí matku velké psychické a fyzické nároky.

Každá žena je individuální, stejně tak i každé těhotenství má svá specifika, a proto je nutné k němu i tak přistupovat.

Vaši zvolenou aktivitu v průběhu těhotenství je nutné vždy konzultovat s ošetřujícím lékařem. Obecně lze však říci, že všechny zdravé maminky mohou pokračovat alespoň na počátku gravidity v jakémkoliv sportu, na který byly zvyklé již před otěhotněním.

Je však nutné zachovávat určitá pravidla:

1. poslouchejte své tělo, nikdy se nepřemáhejte a vyvarujte se extrémní námahy
2. dále se vyvarujte skoků, výpadů, visů a jakýchkoliv otřesů
3. necvičte s plným močovým měchýřem
4. na cvičení si pořiďte pohodlné oblečení a hlavně kvalitní obuv
5. omezte cvičení v období předpokládané menstruace, mohlo by dojít k zašpinění nebo zakrvácení

Ke cvičení v tomto období můžete využít těchto poloh:
V sedu, v kleku, ve stoji, v tureckém sedu, v lehu na zádech (omezte v II. trimestru) a na boku

Zaměřit byste se měly na tyto partie těla:

• Posilování prsních svalů

Během těhotenství dochází ke zvětšování prsní žlázy, což vede k oslabení a vytahování prsních svalů. Po porodu s nástupem laktace jsou tyto změny ještě výraznější. Proto již v těhotenství je dobré prsní svaly posilovat, a tím zabránit těmto kosmetickým vadám. Navíc posilování těchto svalů podporuje laktaci.

Cvik: předpažte, opřete dlaně o sebe a tlačte jimi proti sobě a uvolněte, dalším výborným cvikem jsou dámské kliky, nebo posilování s gumičkami

• Posilování břišních svalů

Zvětšující se bříško během těhotenství bývá příčinou oslabení břišních svalů, a tím vzniká nebezpečí jejich rozestupu, což může negativně ovlivnit i průběh porodu, protože nemůžete řádně tlačit. Po porodu to může vést k převislému břichu.

Cvik: lehněte si na záda, lehce pokrčte kolena, gymnastický míč si přidržujte rukama na břiše, kutálejte míč po stehnech ke kolenům, hlava a ramena se při tom zvedají ze země, v krajní poloze vydržte pár sekund a vraťte se do výchozí polohy. Hlavu netlačte k hrudníku, snažte se ustavičně dívat se na strop.

• Posilování a uvolňování pánevního dna

Svalstvo pánevního dna netrpí přímo v těhotenství, k jeho zhmoždění dochází při samotném porodu, proto je nutné cvičením dosáhnout co nejlepšího stavu těchto svalů již během těhotenství a mít je před porodem ve správném tonu. Důležité je naučit se tyto svaly nejen posilovat, ale i uvolňovat. Správným uvolněním pánevního dna si urychlíte I. dobu porodní.

Cvik: uvolnění pánevního dna nejlépe dosáhnete pomocí gymnastického balónu, který je dnes již standardním vybavením všech porodních sálů

• Nácvik správného držení těla

Mnoho žen vyrovnává zvětšující se obsah dutiny břišní prohnutím bederní páteře, což vede k neustálému přetěžování zádového svalstva v bederní oblasti a vzniku častých bolestí v kříži.

Cvik: lehněte si na záda, dolní končetiny pokrčte, chodidla opřete o podložku, paže dejte podél těla, stahem břišních a hýžďových svalů přitiskněte bederní úsek páteře
pevně na podložku.

• Prevence křečových žil

Zvětšující se děloha tlačí na žilní výstupy z dolních končetin, a tímto krev v žilách stagnuje.

Cvik: lehněte si na záda, dolní končetiny nechte natažené, paže dejte podél těla, zvedněte natažené dolní končetiny vzhůru, rukama si je podržte pod koleny a protahujte špičku a patu.

• Dechová cvičení

Tato cvičení vedou k elasticitě hrudníku, zlepšují vitální kapacitu plic a zajišťují dostatečný přívod kyslíku do tkání matky i plodu.

Cvik: břišní dýchání, dýchání do hrudníku, podklíčkové dýchaní, postranní dýchání a psí dýchání.

• Podpora střevní peristaltiky

Zvětšující se obsah dutiny břišní a oslabení břišních svalů způsobují zpomalení střevní peristaltiky a zácpu. Už pouhým cvičením se střevní peristaltika zrychlí. Při těchto potížích hraje velkou roli i dostatečný přísun tekutin.

Cvik: břišní dýchání a všechny pohyby, které souvisejí s pohybem v kyčli.

Cvičební jednotka obvykle trvá 60 min a skládá se z úvodní části, která je zaměřená na zahřátí organismu, poté následuje hlavní část, kde jsou zařazeny nejdůležitější cviky, a končí závěrečnou částí, která obsahuje relaxaci a uvolnění.

Při cvičení dbejte na správné provádění cviků a na pravidelné dýchání.

Do kurzů, které jsou určené přímo pro těhotné, můžete být rozděleny do 3 skupin podle stadia těhotenství, což znamená :

I. trimestr 1.-3. měsíc těhotenství

II. trimestr 4.-6. měsíc těhotenství

III. trimestr 7.-9. měsíc těhotenství

Jsem přesvědčená o tom, že správně zvolené cviky vedou nejen k vaší lepší kondici, ale mají i velice dobrý vliv na Vaše dětátko.

Lucie Marková
diplomovaná porodní asistentka

Pokud jste nastávající maminka a ráda byste během těhotenství cvičila, můžete se domluvit přímo s autorkou tohoto článku na telefonním čísle: 233 32 41 89.