__ADV__Necítíte se dobře, jste plačtivá, potíte se, jste rychle unavená, bolí vás nesmyslně břicho či hlava. Máte návaly horka, stavy pocení, bušení srdce či závratě? Špatně spíte a reagujete podrážděně na jakýkoliv malý podnět?
Toto nejsou jediná negativa, která se vyskytují u žen ve věku od 40-60 let. Často jde též ruku v ruce osteoporóza, přibírání na váze, sklon k hypertenzi a cukrovce.
Poruchy na úrovni neurovegetativní, hormonální a psychické se nazývají klimakterický syndrom.
Všechny symptomy se projeví znenadání, ne ve stejné intenzitě. Je spousta žen, které klimakterické obtíže vůbec nemusí zaznamenat. Téměř všechny ale čeká boj s váhou a pravděpodobně osteoporóza.
Omezte denní příjem stravy
Jak v době přechodu neztloustnout? Omezte denní příjem potravy. Bazální metabolismus se s věkem snižuje.
Ve dvaceti letech má žena průměrně bazální metabolismus cca 6500KJ, ve třiceti tento metabolismus klesá k hodnotě 5700 kJ, v období kolem 40-50 let je bazální metabolismus okolo 4500-5000 kJ.
Pokud máte za sebou drastické hladovky, nadměrnou sportovní činnost, vícečetné těhotenství či sníženou funkci štítné žlázy, může náš bazální metabolismus dosahovat i hodnot pod 4000 kJ.
V praxi to znamená, že pokud budu ve čtyřiceti letech jíst stejně jako před pěti či deseti roky, budu automaticky přibírat.
Tělo již nespotřebuje takové množství energie ke své činnosti, pokud tedy energii přijatou ve formě potravy nevysportuji, zákonitě budu přibírat.
Zpravidelněte svůj denní režim
Další radou je zpravidelnit denní režim. Nejezte večer po sedmé hodině, jezte maximálně jedno sladké jídlo za den.
Dejte si pouze pozor, aby váš jídelníček obsahoval dostatečné množství živin, především bílkovin, vápníku, vitamínu D, jódu a omega kyselin.
Omega kyseliny jsou obsaženy v rybách a snižují hladinu cholesterolu. Zároveň je v rybím tuku obsažen vitamín D a v mořských rybách i jód.
K preventivní ochraně proti kornatění tepen, nedostatku jódu a osteoporózy bychom si měli zvyknout jíst 1-2 ryby, nejlépe mořské, za týden.
Zkuste si najít takový sport, který bude odpovídat vaší povaze, vaším zvyklostem a možnostem.
Je možné též jíst rybičky, krabí tyčinky či tuňáka ve vlastní šťávě.
Pozor na výrobky v oleji, tím se zvyšuje energetická hodnota jídla, jíme sice zdravě, ale přibíráme.
Hodně pijte, a to minimálně dva až tři a půl litru za den. Je to proto, že pokud máte špatný spánkový režim, tělo - aby vyloučilo toxické látky z těla - potřebuje více tekutin než ostatní.
Jezte pravidelně každé 2 až 3 hodiny. Zamezíte tak pocitům úmorného hladu, které se dostaví tehdy, pokud máte mezi jídlem 3-4 hodinovou pauzu.
Pokud vás již hlad zastihne, není téměř možné rozumně si zvolit, co sníte. Jsme naprogramovaní tak, že tělo nás vede zvolit si něco, z čeho získá co nejvíce energie.
Jezte dostatečné množství bílkovin
Zaměřte se též na dostatečný příjem bílkovin a to přibližně v hodnotě 1-1,2g na kg hmotnosti.
To je hodnota, které dosáhnete např. snědením 150 g masa, 50 g sýra a 0,5 l mléčného nápoje za den.
Vysokobílkovinné diety se u žen ve vyšším věku nedoporučují, protože mohou vést ke vzniku osteoporózy. Pozor tedy na atkinsonové diety, eurodietu či vysokobílkovinné koktejly.
Přidávejte si do jídelníčku potravinové doplňky, například lecitin.
Lecitin je stavební látka myelinové pochvy a membrány buněk např. jater.
Denně nám v jídelníčku schází cca 3 g lecitinu.
Napomáhá zrychlení spalování tuků a novotvorbě svaloviny. Zlepšuje duševní výkonnost a vyrovnanost, zabraňuje emoční labilitě a přecitlivělosti, depresivnímu ladění.
Vápníkem proti osteoporóze
Dostatečný příjem vápníku je důležitý pro předcházení vzniku osteoporózy, která vede ke vzniku zlomenin nejčastěji v oblasti krčku stehenní kosti, zborcení obratlových těl či zlomenině zápěstí.
Denní příjem vápníku by mělo být 800 mg, což odpovídá cca 7 dcl mléka, jogurtu či kefíru, nebo 100g sýra.
Zaměřte se též na dostatečný příjem bílkovin a to přibližně v hodnotě 1-1,2 g na kilogram hmotnosti.
To je hodnota, které dosáhnete např. snědením 150 g masa, 50 g sýra a 0,5 l mléčného nápoje za den.
Důležitá je i vláknina
Denně nám dle výzkumů schází cca 30-35 g vlákniny v naší stravě.
Vláknina nám pomáhá nejen k většímu pocitu nasycení, ale též zrychluje střevní peristaltiku, působí proti zácpě, pohlcuje toxiny v tlustém střevě a je prevencí nádorů tlustého střeva a divertiků, tedy střevních výchlipek.
Vláknina guaretta či psyllium jsou též prevencí vzniku cukrovky II. typu a poruchy inzulinové rezistence.
Připravky s obsahem chondroitin sulfátu, glukosaminoglikanu či želatiny zlepšují výživu kloubní chrupavky a zároveň tím bojují proti vzniku artrózy.
Poslední radou je chodit pravidelně spát. V době spánku se lehce zvýší bazální metabolismus, který je právě odpovědný za rychlost našeho spalování a následně hubnutí.
Zvýšení metabolismu je ale malé - maximálně do 10ti procent. Zároveň během spánku dochází k rychlejšímu a efektivnějšímu odbourávání toxických látek, což má také za následek lepší fyzickou a psychickou kondici.
Začněte sportovat
Sport je v době menopauzy také důležitý. Říkáte, že toto není pro vás a už vůbec ne ve vašem věku? Všichni by se vám smáli, nevíte, kam máte jít?
Zkuste si najít takový sport, který bude odpovídat vaší povaze, vašim zvyklostem a možnostem.
Není jistě rozumné začít chodit ve 45ti letech na aerobik či chodit běhat. Je ale množství sportů, které je možné začít využívat.
Turistika, pravidelné sportovní odpoledne s kamarádkou či manželem, jóga či plavání.
V praxi zvýšení fyzické aktivity bude mít dva důsledky. Nebudete se muset tak rychle a relativně výrazně omezit v jídle a sport je výborná prevence vzniku osteoporózy.
Při fyzické aktivitě dojde k zvýšenému prokrvení svalů, zátěži kostí a tím větší mineralizaci kostní tkáně.
Pokud budete pouze sedět u televize a jezdit autem, tedy dělat činnosti, při kterých svoji kostěnou podporu nezatížíte, bohužel vás osteoporóza v budoucnosti nemine.
zdroj: aktualne.cz
sdílet