Pokud jste byla zvyklá pravidelně sportovat, můžete v pohybové aktivitě nadále pokračovat, informujte o tom ale raději svého lékaře. Už v počátku těhotenství platí pro sport určitá omezení:
- vyvarujte se extrémní námahy;
- omezte intenzitu v době předpokládané menstruace;
- nesportujte s plným močovým měchýřem;
- neprovádějte skoky, visy, výpady, vyvarujte se veškerých otřesů.
Cvičení je možno provádět ve všech polohách, včetně lehu na břiše a na zádech. Zaměření:
- posilování svalů dna pánevního;
- posilování prsních svalů;
- prevence plochonoží;
- nácvik rovnováhy;
- posilování břišních svalů a hlubokých svalů trupu podporujících stabilitu těla;
- protahování a posilování svalstva trupu.
Doporučení:
- pro prevenci křečových žil si přes den při sezení podkládejte dolní končetiny do zvýšené polohy;
- pro prevenci zácpy se pravidelně věnujte pohybové aktivitě, dechovým cvičením a přijímejte dostatečné množství tekutin.
1. Sed s nataženými dolními končetinami
Opakovat 4–8krát.
Cíl: posílení hlubokých svalů trupu a pánevního dna
Paty položené na overballu, ruce opřené dlaněmi za tělem
Vzpor na rukou, pánev protlačit vzhůru, aby trup s dolními končetinami tvořil přímku, krátce výdrž a zpět do výchozí polohy
2. Předklon
Opakovat 3–5krát.
Cíl: protažení a posílení svalstva trupu a končetin
Ruce a chodidla jsou opřeny o zem, horní i dolní končetiny nataženy, hlava sklopená mezi rameny - rukama se odtlačit od podložky, pánev tažena vzhůru
Sklopit pánev k zemi, rukama se stále odtlačovat od podložky, hlava vzhůru, vytáhnout se z ramen
3. Leh na zádech
Opakovat 4–8krát.
Cíl: posílení svalů pánevního dna a břišních svalů, protažení bederní páteře
Dolní končetiny pokrčeny a opřeny o chodidla, neprohýbat se v bedrech - pomalu vydechovat přes přivřené rty, přitom vtáhnout svaly pánevního dna, vtáhnout pupík k páteři, podsadit pánev a mírně ji nadzvednout od podložky, krátce výdrž
4. Sed na overballu (mírně vyfouknutém)
Cíl: nácvik rovnováhy, posílení hlubokých svalů trupu
Dolní končetiny pokrčny a opřeny o špičky chodidel, ruce v týl, trup nakloněn mírně vzad, páteř napřímená - vydržte chvíli balancovat na overballlu, pokuste se udržet rovnováhu
5. Vzpor klečmo
Opakovat 3–5krát.
Cíl: posílení svalstva paží, hýždí a trupu
Kolena pod kyčelními a ruce pod ramenními klouby, rukama se odtlačit od podložky, páteř v rovině, hlava v prodloužení páteře
Vzpažit levou horní končetinu a zanožit pravou dolní končetinu, krátce výdrž, položit a následně naopak
6. Stoj
Opakovat 3–5krát.
Cíl: nácvik rovnováhy, posílení hlubokých svalů trupu
Mírný podřep, páteř držena vzpřímeně
Nadzvednout pravou dolní končetinu, vpažením předat overball do druhé ruky, vystřídat končetiny
Autor: porodní asistentka L. Marková Kniha o těhotenství, porodu a dítěti, Galén, Praha 2015
sdílet