Zaměření cviků je stejné jako v prvním trimestru, jen vynecháváme polohu vleže na břiše a je vhodné omezit dobu cvičení vleže na zádech. V této poloze naléhá děloha na dolní dutou žílu a omezuje tím žilní návrat z dolní poloviny těla k srdci.
Od čtvrtého měsíce dochází vlivem rostoucího bříška k prohýbání páteře a posunu těžiště dopředu, což mívá vliv na zhoršení rovnováhy. Dochází tím navíc ke zvýšenému napětí v určitých svalech, proto dbejte na správné držení těla a pravidelně se věnujte kompenzačním cvičením.
1. Leh na zádech s pokrčenými dolními končetinami
Opakovat 4–8krát.
Cíl: posílení břišních svalů a svalů pánevního dna, protažení bederní páteře
Chodidla opřená o podložku, pánev podložena overballem v oblasti kostrče > pomalý výdech přes přivřené rty,
vtáhnout svaly pánevního dna, vtáhnout pupík k páteři a podklopit pánev, krátce výdrž
2. Leh na boku
Opakovat 4–8krát.
Cíl: posílení hlubokých svalů trupu a šikmých břišních svalů, rovnovážné cvičení
Svrchní horní končetina opřená před tělem, dolní končetiny nataženy v jedné linii s trupem > s výdechem zvednout
obě dolní končetiny kousek nad podložku a zároveň vytáhnout z trupu do dálky, krátce výdrž
3. Leh na boku
Opakovat 3krát.
Cíl: uvolnění páteře do rotace, protažení prsních svalů
Spodní horní končetina pokrčená pod hlavou, svrchní horní končetina položená před tělem,
dolní končetiny pokrčeny na sobě
S nádechem přetáčet hlavu a trup za svrchní horní končetinou vzad, s výdechem zpět
4. Vzpor klečmo
Opakovat 4–8krát.
Cíl: posílení hlubokých svalů trupu a svalstva končetin
Kolena pod kyčelními a ruce pod ramenními klouby, rukama se odtlačit od podložky,
páteř v rovině, hlava v prodloužení páteře
Špičky zapřít o zem a nadzvednout se koleny nad podložku, krátce výdrž
5. Sed na overballu (mírně vyfouknutém)
Opakovat 5–10krát.
Cíl: posílení hlubokých svalů trupu, nácvik rovnováhy
Dolní končetiny pokrčeny a opřeny o špičky chodidel, ruce v týl,
trup nakloněn mírně vzad, páteř napřímená
Střídavě upažovat a zakládat ruce v týl
6. Stoj na špičkách
Opakovat 4 - 8 krát
Cíl: nácvik rovnováhy, posílení nožní klenby
Mírný podřep, podsazená pánev Střídavě předpažovat a vzpažovat natažené
horní končetiny
Autor: porodní asistentka L. Marková
Kniha o těhotenství, porodu a dítěti, Galén, Praha 2015
sdílet