Bříško je čím dál větší, zvětšující se děloha vytlačuje bránici nahoru, zmenšuje se prostor pro plíce, a proto se zadýcháváte i při nevýrazné námaze. Děloha také omezuje prostor pro nitrobřišní orgány, proto bývá omezená střevní peristaltika a vzácné nebývají ani potíže s pálením žáhy po jídle.
Zaměření:
-
relaxace svalů pánevního dna;
-
dechová cvičení;
-
posilování prsních a mezilopatkových svalů;
-
protahování svalů podél páteře; posilování a uvolňování kyčelních kloubů.
Doporučení:
- omezte dlouhé stání, máte-li přes den možnost, odpočiňte si vleže;
- vhodné je zařadit nácvik celkové relaxace
1. Sed na patách
Opakovat 4–8krát.
Cíl: nácvik prohloubeného břišního dýchání, posílení břišních svalů, prokrvení břišních orgánů
Ruce zvolna položeny na břiše > zvolna nádech (břišní stěna se lehce zvedá – nevytlačovat silou!), pomalý, dlouhý výdech přes přivřené rty (jako když chcete sfouknout svíčku), břišní stěna se přibližuje k páteři
2. Sed na patách
Opakovat 3–5krát.
Cíl: protažení páteře, posílení dolních fixátorů lopatek a prsních svalů
Kolena od sebe, předklon, čelo opřené o ruce pokrčených horních končetin, lokty v úrovni uší,
zapřít se lokty o zem, jako byste se chtěla odrazit vpřed
Stáhnout ramena a lopatky, hlavu nadzvednout, aby byla v prodloužení páteře, krátce výdrž.
3. vzpor klečmo
Opakovat 3–5krát.
Cíl: aktivace břišních svalů, protažení svalů podél páteře
Kolena pod kyčelními a ruce pod ramenními klouby, rukama se odtlačit od podložky,
páteř v rovině, hlava v prodloužení páteře
S výdechem vyhrbit záda, hlavu sklopit mezi ramena, krátce výdrž
4. Leh na boku
Cíl: posílení svalstva kyčlí, cévní cvičení
Spodní dolní končetina pokrčená, horní natažená v jedné rovině s trupem, páteř napřímená >
vytáhnout svrchní dolní končetinu z kyčle za patou do dálky a nadzvednout do unožení,
5–10krát přitáhnout a propnout špičku, poté na druhý bok
5. Sed rozkročný
Opakovat 3krát.
Cíl: uvolnění kyčelních kloubů, protažení svalstva trupu
Jedna dolní končetina pokrčená v koleně > s nádechem mírný úklon
vzpažením k natažené dolní končetině
6. Sed s pokrčenými dolními končetinami
Opakovat 3–5krát.
Cíl: uvolnění kyčelních kloubů
Kolena vytočena zevně, chodidla se navzájem dotýkají, páteř napřímená
S výdechem se rukama přitáhnout k nohám, trup nakloněn vpřed,
záda rovná, krátce výdrž a napřímit se zpět
Autor: porodní asistentka L. Marková
Kniha o těhotenství, porodu a dítěti, Galén, Praha 2015
sdílet