I. a II. trimestr těhotenství

Těhotenství je pro nastávající maminku velice krásným obdobím plným očekávání, ale zároveň obdobím kladoucím na budoucí matku velké psychické a fyzické nároky. Ke každé ženě je třeba přistupovat individuálně.

Vaši zvolenou aktivitu v průběhu těhotenství je nutné vždy konzultovat s ošetřujícím lékařem. Obecně lze však říci, že všechny zdravé těhotné ženy mohou pokračovat alespoň na počátku těhotenství v jakémkoliv sportu, na který byly zvyklé již před otěhotněním.

Je však nutné zachovávat určitá pravidla:

• poslouchejte své tělo, nikdy se nepřemáhejte a vyhněte se extrémní námaze,

• vyvarujte se skoků, výpadů, visů a jakýchkoliv otřesů,

• necvičte s plným močovým měchýřem,

• na cvičení si pořiďte pohodlné oblečení a hlavně kvalitní obuv,

• omezte cvičení v období předpokládané menstruace, mohlo by dojít ke špinění nebo krvácení.

Ke cvičení v tomto období můžete využít těchto poloh:

• v sedu, v kleku, ve stoji, v tureckém sedu, v lehu na zádech (omezte od II. trimestru) a na boku.

Zaměřit byste se měly na tyto partie těla:

• protažení a posilování krčního svalstva

• posilování prsních svalů

během těhotenství dochází ke zvětšování prsní žlázy, což vede k oslabení a vytahování prsních svalů.

Po porodu s nástupem laktace jsou tyto změny ještě výraznější. Proto již v těhotenství je dobré prsní svaly posilovat a tím zabránit těmto kosmetickým vadám. Navíc posilování těchto svalů podporuje laktaci,

• posilování břišních svalů

zvětšující se bříško během těhotenství bývá příčinou oslabení břišních svalů, tím vzniká nebezpečí jejich rozestupu, což může negativně ovlivnit i průběh porodu, protože nemůžete řádně tlačit. Po porodu to může vést k převislému břichu,

• protažení mezilopatkových a šíjových svalů, protažení vnitřních stran stehen

• posilování a uvolňování pánevního dna

svalstvo pánevního dna netrpí přímo v těhotenství, k jeho zhmoždění dochází při samotném porodu, proto je nutné cvičením dosáhnout co nejlepšího stavu těchto svalů již během těhotenství. Důležité je naučit se tyto svaly nejen posilovat, ale i uvolňovat. Správným uvolněním pánevního dna si urychlíte I. dobu porodní,

• nácvik správného držení těla

mnoho žen vyrovnává zvětšující se obsah dutiny břišní prohnutím bederní páteře, což vede k neustálému přetěžování zádového svalstva v bederní oblasti a vzniku častých bolestí v kříži,

• posilování hýžďových svalů

• prevence křečových žil

zvětšující se děloha tlačí na žilní výstupy z dolních končetin, a tím krev v žilách stagnuje,

• dechová cvičení

tato cvičení vedou k elasticitě hrudníku, udržují vitální kapacitu plic a zajišťují dostatečný přívod kyslíku do tkání matky i plodu,

• podpora střevní peristaltiky

zvětšující se obsah dutiny břišní a oslabení břišních svalů způsobují zpomalení střevní peristaltiky a zácpu. Už pouhým cvičením se střevní peristaltika zrychlí. Při těchto potížích hraje velkou roli i dosta­tečný přísun tekutin,

• protahování hrudní a bederní páteře.

Cvičební jednotka obvykle trvá 60 minut a skládá se z úvodní části, která je zaměřena na zahřátí organismu, poté následuje hlavní část, kde jsou zařazeny nejdůležitější cviky, a končí závěrečnou částí, která obsahuje relaxaci a uvolnění. Při cvičení dbejte na správné provádění cviků a na pravidelné dýchání.

III. trimestr

V tomto stadiu těhotenství by mělo cvičení probíhat již vždy pod vedením zkušené porodní asistentky nebo fyzioterapeuta, protože právě v tomto období, zvláště ke konci těhotenství, dochází k zásadním změnám:

• bránice je vytlačena zvětšující se dělohou, což znamená, že dýcháte povrchněji a rychleji a snadno se zadýcháte,

• v poloze na zádech může tlak dělohy na dolní dutou žílu zpomalit návrat krve k srdci a to může vést k mdlobám (proto je nutné omezit cvičení a spaní na zádech),

• děloha tlačí také na žaludek a budoucí maminky si často stěžují na pálení žáhy, dále můžete mít problémy se zácpou,

• možný je i výskyt otoků, hlavně dolních končetin,

• objemná děloha představuje velkou zátěž na bederní páteř, mění se těžiště a výsledkem je typická chůze těhotných.

V posledních třech měsících je cvičení zaměřeno na stejné svalové skupiny jako v předešlých dvou trimestrech a navíc je doplněno o předporodní přípravu, pokud cvičení provádí porodní asistentka.

Správně prováděná příprava pomáhá zvládnout tělesné i duševní změny, které k těhotenství neodmyslitelně patří. Především pak zmírní nebo zcela odbourá negativní emoce spojené s porodem, dále snižuje strach z bolesti a minimalizuje obavy o dítě. V neposlední řadě má i značný vliv na posílení důvěry vůči zdravotnickému personálu a pomáhá rodičku pozitivně naladit.

Základem předporodní přípravy je dozvědět se o porodu, šestinedělí a o péči o dítě co možná nejvíce. Porodní asistentka vám zodpoví i případné dotazy týkající se této problematiky a pomůže vám s výběrem porodnice.

Věřte, že takto připravené ženy se cítí na porodním sále příjemněji, lépe spolupracují a samotný porod si tímto znatelně zkracují. Maminky, které tyto přípravné kurzy nenavštěvovaly, jsou v mnoha případech v průběhu porodu překvapeny a mnohdy si odnášejí z vlastního porodu negativní zážitek.

Součástí předporodní přípravy je nácvik správného dýchání během prvních dvou dob porodních, účinné používání břišního lisu a pánevního dna, osvojení si porodní polohy, masáže, ukázky úle­vových poloh a v neposlední řadě i re­laxace.

Pokud budete cvičení a kurzy navštěvovat pravidelně, získáte k porodní asistentce důvěru a mnohdy se jí svěříte i s problémy, o kterých se stydíte mluvit jinde. Problémy se často vyřeší a vy si můžete nadále své těhotenství užívat v klidu a pohodě.

Správně zvolené cviky vedou nejen k vaší lepší kondici, ale mají i velice dobrý vliv na vaše děťátko.